رویکرد تکنیک abc ابتدا توسط روان شناسی به نام دکتر آلبرت الیس مطرح شد. سپس توسط دکتر مارتین سلیگمن، استاد دانشگاه پنسیلوانیا و رئیس پیشین انجمن روان شناسی آمریکا استفاده شد. نسخه اقتباس شده دکتر سلیگمن در کتاب “خوش بینی یاد شده” منتشر شد.
ABC مخفف عبارات زیر است:
به طور خلاصه، ما در معرض سختی (یا یک رویداد فعال) قرار داریم. این که چگونه در مورد این سختی ها فکر میکنیم اعتقادات ما را می‌سازد. این باورها بر آنچه که ما انجام می‌دهیم تأثیر می‌گذارد، به این ترتیب رفتارهای ما عواقب و نتیجه اعتقادات ما می‌شوند.
نکته کلیدی بین سختی‌ها و اعتقادات رخ می‌دهد. وقتی سختی را تجربه می کنید، این که چطور تمایل دارید آن را به خودتان توضیح دهید، به طور مستقیم در ذهنیت و روابط شما تاثیر می‌گذارد. سلیگمن این را “سبک توضیحی” خود می نامد و می گوید این یک عادت است که بر کل زندگی شما تاثیر می گذارد.
سه بعد در سبک توضیحی تکنیک abc
دوام
افراد بدبین ناخودآگاه فرض می‌کنند که علت وقایع بد ، دائمی است، در حالی که خوش بین ها معتقدند که وقایع بد موقت هستند. به عنوان مثال، تصور کنید روز بدی داشته اید و وقت نداشتید به یک همکار که به تخصص شما نیاز داشته است کمک کنید. یک فرد بد بین در این حالت ممکن است فکر کند “من هرگز نباید با کسی کار کنم زیرا من یک دوست وحشتناک هستم.” ولی فرد خوش بین ممکن است فکر کند، “امروز من یک دوست وحشتناک بودم.” تفاوت این دو بسیار ظریف است.
نفوذ پذیری
بدبین ها وقتی که اوضاع بد می گذرد، بیانیه هایی در مورد زندگی خود صادر می‌کنند، در حالی که خوش بین ها به صورت خاص وضعیت را بیان می‌کنند. به عنوان مثال، ممکن است فرد بد بین فکر کند، “تمام گزارش های من بی فایده است.” ولی یک فرد خوش بین ممکن است فکر کند، “فقط این گزارش بی فایده بود” باز هم تفاوت ظریف است. بدبین ها یک رویداد منفی را به وجود می آورند و اجازه می دهند همه کارها یا زندگی خود را به یک فاجعه تبدیل کنند. خوش بین ها تشخیص می‌دهند که ممکن است در یک منطقه شکست خورده باشند، اما آنها اجازه نمی‌دهند که چنین موضوعی دیگر بخش‌های زندگی شان را غرق کند.
شخصی سازی
هنگامی که یک رویداد منفی را تجربه میکنیم، ما دو راه برای فکر کردن درباره آن داریم. ما می‌توانیم خود را برای این رویداد سرزنش کنیم (درونی سازی آن) و یا می‌توانیم چیزی را خارج از خودمان تحمیل کنیم (خارج کردن آن).
بدبین ها معمولا خود را سرزنش می‌کنند. آنها فکر می کنند، “این ها همه تقصیر من است”، یا “من برای انجام این کار خیلی کند هستم.” اما خوش بین ها اعتماد به نفس بالاتری دارند، زیرا آنها تمایل ندارند که خود را سرزنش کنند، آنها فکر می کنند “من تا به حال به اندازه کافی در مورد این مهارت نیاموخته ام، به همین دلیل است که من این کار را به خوبی انجام نمی دهم.”
گام های استفاده
-
پیگیری گفتگوهای درونی
با نگه داشتن یک خاطره برای چند روز شروع کنید. هدف شما باید گوش دادن به گفتار درونی خود، به ویژه هنگامی که با یک وضعیت استرس زا و یا دشوار روبرو می شوید، باشد.
برای هر وضعیت، سختی هایی را که تجربه کرده اید بنویسید، همچنین باورهایی که پس از مواجه شدن با سختی و پیامدهای آن پیدا می‌کنید را بنویسید.
-
تحلیل نتایج
هنگامی که چند موقعیت ABC را نوشتید به آنچه که رسیده اید نگاهی بیندازید. در اینجا، شما باید الگوهای خود در تفکر را دنبال کنید، به طور خاص، این که چگونه اعتقادات گسترده به عواقب خاصی منجر شده است. برای خوش بین بودن، شما نیاز به تغییر اعتقادات خود پس از سختی ها دارید. این، به نوبه خود، منجر به عواقب مثبت بیشتر می‌شود.
-
استفاده از حواس پرتی و مناظره
همانطور که می بینید، باورهایی که پس از برخورد با سختی ایجاد می‌کنید، نقش مهمی در زندگی شما ایفا می‌کنند و تعیین می‌کند که شما خوش بین یا بدبین هستید. این امر برای مدیریت الگوهای ABC منفی ، مهم است.
دو راه برای این موارد وجود دارد: حواس پرتی و مناظره.
حواس پرتی
اگر می خواهید افکار منفی‌تان را متوقف کنید، باید خودتان را به حواس پرتی بزنید. این که به خودتان بگویید «منفی فکر نکن» کاری از پیش نخواهید برد، شما باید چرخه را قطع کنید.
برای انجام این کار، هنگامی که شروع به ایجاد اعتقادات منفی می‌کنید، خودتان را به حواس پرتی بزنید و به موضوع دیگری فکر کنید .
مناظره
اگرچه حواس پرتی برای متوقف کردن تفکر منفی مفید است، اما راه حل دائمی این است که با آنها مشاجره کنیم. مناظره (Disputation) را به عنوان “D” بعد از ABC قرار دهید. برای متقاعد کردن افکار و اعتقادات منفی، با خودتان بحث منطقی داشته باشید .
کاربرگ مربوط به این ابزار از اینجا قابل دریافت است.
