همه ما خشم را تا به حال در درون خود تجربه کرده ایم و در صورتی که بدانیم چگونه می توان آن را را کنترل کرد ، برای ما یک حس عادی و معمولی است. اما خشم می تواند فوق العاده مخرب هم باشد. خشم مکرر یا ناسازگار می تواند به شهرت آسیب برساند، روابط را نابود کند، فرصت ها را محدود کرده و حتی به سلامت آسیب برساند. اینجاست که ابزار گزارش خصومت در کنترل خشم می تواند به شما کمک کند.
نحوه کنترل خشم
به طور کلی ۱۲ استراتژی وجود دارد که میتوانید برای کنترل خشم ار آن‌ها استفاده کنید. این استراتژی‌ها یک نسخه کوتاه از ۱۷ استراتژی دیگر هستند که دکتر ردفورد ویلیامز و ویرجینیا ویلیامز در کتاب “قاتلان خشم”، در مورد آن‌ها توضیح داده اند. این ۱۲ استراتژی عبارتند از:
۱. تشخیص دهید که مشکلی دارید
اگر برای مدیریت خشم خود سخت دچار مشکل هستید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که با خودتان صادق باشید و تصدیق کنید که مشکلی دارید. سپس میتوانید برنامه ای برای مقابله با آن بریزید.
۲. یک گزارش خصومت ایجاد کنید
آیا می‌دانید علت خشم شما چیست؟ احتمالا، شما نمی‌فهمید که چرا بعضی از افراد یا حوادث شما را خشمگین می‌کنند. وقتی بدانید چه چیزی باعث عصبانیت شما می‌شود، میتوانید استراتژی‌هایی را نیز برای از بین بردن موثر آن توسعه دهید.
۳. از شبکه پشتیبانی خود استفاده کنید
اجازه دهید افراد مهم در زندگی شما از تغییراتی که می‌خواهید انجام دهید مطلع شوند. آن ها می‌توانند در صورتی که دچار رفتارهای قدیمی هستید به شما انگیزه دهند و از شما حمایت کنند.
۴. چرخه خشم را قطع کنید
هنگامی که احساس خشم میکنید، تکنیک های زیر را امتحان کنید:
- با صدای بلند در افکار خود “بس کن” را فریاد بزنید. این می‌تواند چرخه خشم را قطع کند.
- از تکنیک‌های آرامش فیزیکی مانند تنفس عمیق استفاده کنید.
- قبل از پاسخ دادن تا ۲۰ بشمارید.
- افکار منفی خود را با تصاویر و تفکر مثبت مدیریت کنید.
- درب دفتر خود را ببندید یا یک فضای آرام پیدا کنید و پنج دقیقه فکر کنید.
- خود را از خشم خالی کنید. از وبسایت مورد علاقه خود بازدید کنید، ترانه ای را که دوست دارید پخش کنید، در مورد یک سرگرمی که از آن لذت می برید فکر کنید یا پیاده روی کنید.
۵. از همدل استفاده کنید
اگر شخص دیگری منبع خشم شما باشد، از یک همدل برای دیدن وضعیت خود از دیدگاه او استفاده کنید. در اینجا باید بی‌طرف باشید. هر کسی اشتباه می‌کند و از طریق اشتباهات است که مردم یاد می‌گیرند چطور بهبود پیدا کنند.
۶. طنز را در خشم خود ببینید
یاد بگیرید به خودتان بخندید و همه چیز را جدی نگیرید. دفعه بعد که شما احساس خشم کردید، سعی کنید طنز را در بین عصبانیت خود ببینید.
۷. آرام باشید
مردم عصبانی اجازه می‌دهند چیزهای کوچک آن‌ها را ناراحت کنند. اگر یاد بگیرید که آرامش پیدا کنید، متوجه خواهید شد که نیازی به ناراحتی وجود ندارد و شما عصبیانت کمتری خواهید داشت.
۸. اعتماد ایجاد کنید
مردم عصبانی می‌توانند بدبین باشند. آن‌ها اعتقاد داشته و دارند که دیگران کارهایی را انجام می‌دهند که حتی قبل از اتفاق افتادن ، آن‌ها را تحریک و یا اذیت می‌کند. با این حال، مردم اغلب کمتر از چیزی که فکر میکنید به شما توجه می‌کنند!
۹. به طور صحیح گوش کنید
ناسازگاری موجب خسته کننده شدن وضعیت می‌شود. بهتر است که به آنچه که افراد می‌گویند گوش کنید، آسان‌تر آن است که یک راه حل پیدا کنید که پاسخ عصبی نداشته باشد.
۱۰. اظهار کننده باشید
به یاد داشته باشید، منظور در اینجا “اظهار کننده” است و نه کسی که حالت “تهاجمی” دارد. هنگامی که شما مهاجم هستید، بر روی برنده بودن تمرکز میکنید. شما به احساسات، حقوق و نیازهای دیگران کمتر توجه میکنید. هنگامی که شما اظهارکننده هستید، بر تعادل تمرکز میکنید. شما در مورد چیزی که می‌خواهید صادق هستید و به نیازهای دیگران احترام می‌گذارید.
۱۱. هر روز به گونه ای زندگی کنید که آخرین روز زندگی شما است
زندگی کوتاه است. اگر تمام وقت خود را به عصبانیت گذرانده اید، در واقع قصد دارید خوشبختی و شگفتی‌های زیادی که زندگی به شما می‌دهد را از دست بدهید.
فکر کنید که چند بار خشمتان یک رابطه را نابود کرده یا موجب شده تا روزهای شاد با دوستان و خانواده را از دست بدهید. این زمانی است که هرگز به عقب بر نمی‌گردد و قابل جبران نیست !
۱۲. ببخشید و فراموش کنید
برای اطمینان از تغییرات دراز مدت، شما باید افرادی را که خشمگین شده اند را ببخشید. فراموش کردن اشتباهات گذشته آسان نیست، اما تنها راه برای حرکت کردن این است که این احساسات را بپذیریم. (بسته به این که چه کسی و چه چیزی ریشه خشم شما است، ممکن است مجبور شوید از کمک یک حرفه ای برای دستیابی به این هدف استفاده کنید.)
کاربرگ مربوط به این ابزار از اینجا قابل دریافت است.
